X zamknij

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.

Bezpłatna infolinia: 0 800 493 494

 

POSTRZEGANIE I ROLA UWAŻNOŚCI

To jak postrzegamy siebie i świat jest efektem naszych przekonań, które możemy brać za fakty. Postrzegamy nawykowo często w nieuświadomiony sposób PRZEZ PRYZMAT WEWNĘTRZNEGO KRYTYKA. Jak to rozpoznać?

 

    KRYTYK:

  • Wyolbrzymia
  • Lubi porównywać
  • Dokonuje osądów – dobrze/niedobrze
  • Mówi jacy powinniśmy być, co jeszcze powinniśmy zrobić
  • Odnosi się do przeszłości, „gdybym kiedyś”

Takie myśli nie są wspierające i nie prowadzą do zmiany sytuacji.

Rozwijanie w sobie umiejętności samoobserwacji i postawy OBSERWATORA może pomóc nam w trudnych sytuacjach, gdy zaczynamy grzęznąć w myślach lub emocjach.

 

   OBSERWATOR:

  • Po prostu ZAUWAŻA, widzi jak jest i przyjmuje to do wiadomości
  • Widzi szerszy obraz, dzięki temu ma większy dystans do tego co się dzieje
  • Pozwala uświadomić sobie, że w wielu sytuacjach mamy wybór jak się zachować, nie musimy reagować automatycznie

 

  • Praktyka uważności to ćwiczenie się w tym, aby rozwijać w sobie postawę obserwatora
    – czyli zaczynam zwracać uwagę na to co dzieje się w moich myślach, emocjach, ciele – w świadomy, nieoceniający sposób. Zaczynam być bardziej świadomy/świadoma tego jakie myśli, emocje mi towarzyszą, co dzieje się z moim ciałem.  Warto zapamiętać, żeby rozbudowywać w sobie czujność na świadome zauważanie:

 

  • CIAŁO - Co mówi moje ciało? Jakie odbieram z niego sygnały? Jakie doznania odczuwam?
  • MYŚLI - Jaki jest stan mojego umysłu? Jakie myśli mi towarzyszą?
  • EMOCJE - Jakie emocje czuję?

 

Możesz praktykować poprzez prostą medytację na siedząco (->przeczytaj wprowadzenie do medytacji siedzącej).

 

 „Medytacja pomaga zachować uważność w każdym aspekcie naszego życia, tak abyśmy byli przytomni, obecni i otwarci we wszystkim, co robimy”  Tara Brach

 

UWAŻNOŚĆ NA MYŚLI

 

Uważność nie prowadzi do tego, aby myśli nie było, aby się ich pozbyć, może pomóc w tym aby myśli nas nie pochłaniały, zaprzątały. Medytuje się nie po to, aby kontrolować myśli, ale po to, aby one przestały kontrolować nas.

Aspekty związane z myśleniem, o których warto pamiętać:

  1. Myśli przychodzą, trwają i odchodzą.
  2. Zawsze będzie „myślenie” – to jest natura naszego umysłu (60 tys. myśli dziennie)
  3. Nie ma nic złego w myśleniu – gdy zaczynamy mieć takie przekonanie pojawia się opór
  4. Myśli możemy obserwować – i  to może być coś nowego!
  5. Nie jesteśmy naszymi myślami, one się pojawiają, lecz nie musimy się z nimi identyfikować.

 

  • METODA RAIN

CZYLI GDY TOWARZYSZY CI DUŻY STRES ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ I ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWÓJ ODDECH A NASTĘPNIE ZOBACZ JAK ZADZIAŁA NA CIEBIE TAKIE PODEJŚCIE DO WŁASNEGO DOŚWIADCZENIA

RECOGNIZE – ROZPOZNAJ co się dzieje w tej chwili (np. przeżywam silne emocje, stres, oceniam siebie lub innych, cierpię, odczuwam niepokój)

ALLOW – UZNAJ – że w tej właśnie chwili doświadczasz czegoś takiego, nie staraj się tego zmieniać, przyjmij do wiadomości to co się w Tobie dzieje

INVESTIGATE – BADAJ CIAŁO, MYŚLI, EMOCJE - czyli obserwuj w sobie co się dzieje – jak czuje się Twoje ciało, co dokładnie czujesz i w którym miejscu; jakie myśli się pojawiają – możesz je nazwać (np. oceniam siebie, ze postępuję nie tak jak powinienem); jakie emocje Ci towarzyszą (nazwij je i poszukaj jakie wrażenia w ciele im towarzyszą)

NON-IDENTIFICATE – NIE UTOŻSAMIAJ SIĘ – myśli, emocje po prostu „pojawiają się”, a naszą rolą jest je zauważać. Nie musimy się z nimi ściśle utożsamiać, identyfikować się, to nie musi być prawda. Dajmy sobie trochę

 

  • ZWRÓCENIE UWAGI NA SILNE MYŚLI WYWOŁUJĄCE STRES

Ważnym elementem radzenia sobie ze stresem rozpoznawanie i modyfikowanie własnych myśli wywołujących stres. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić lecz zadanie pewnych pytań, które umieszczone są poniżej może być pomoce w złagodzeniu wpływu, który mają szczególnie stresujące nas myśli:

 

  • Czy to prawda? Jakie są na to dowody?
  • Czy te myśli pomagają mi w osiągnięciu celu?
  • Co by myślał na ten temat ktoś mniej ode mnie uwikłany w daną sytuację?
  • Co będę myśleć o tej sytuacji później, jutro lub za rok?
  • Czy poradziłem już sobie kiedyś w podobnej sytuacji? W jaki sposób?
  • Co bym powiedziała zaprzyjaźnionej osobie w tej sytuacji, aby pomóc?
  • Czy jest coś innego co uważam za ważne i potrafię sobie przypomnieć w tej sytuacji, aby nabrać odwagi i pewności siebie?

 

Zawsze jest pomocne pozwolić sobie być w danym momencie sobą. Likwiduje to pomniejszające oddziaływanie negatywnej oceny siebie. Poniżej przykłady zwrotu „Wolno mi”, które wielu osobom wydają się pomocne:

 

  • Wolno mi popełniać błędy
  • Wolno mi czegoś nie wiedzieć lub nie umieć czegoś robić
  • Wolno mi wpaść w zamęt lub zawstydzić się
  • Wolno mi mieć słabości
  • Wolno mi ujawniać swoje słabości

 

W sytuacjach,  których nie da się zmienić następujące pytania mogą nam pomóc w odnalezieniu szerszego punktu widzenia:

 

  • Czego mogę się nauczyć w tej sytuacji?
  • Jaki sens mogę odnaleźć w tej sytuacji?

/ćwiczenie oparte na książce Gerta Kaluzy „Rozluźnienie i pewność siebie w stresie”/

 

  • ĆWICZENIE - Medytacja dotycząca myśli intensyfikujących stres:

Usiądź w spokojnym miejscu, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać.  Wyłącz lub wycisz telefon.  Usiądź na krześle w taki sposób aby było Ci wygodnie. Zadbaj o to, żeby Twoje plecy były wyprostowane, lecz nie napinały się. Jeśli to możliwe nie opieraj pleców o oparcie. Możesz oprzeć ręce na nogach lub na brzuchu. Jeśli chcesz zamknij oczy.

Poczuj jak Twoje nogi opierają się stabilnie o podłogę. Zwróć uwagę na swoje dłonie, które stykają się z nogami lub opierają na brzuchu. Jeśli jest jakieś miejsce w Twoim ciele, które napina się, zobacz czy możesz je odrobinę rozluźnić kierując tam swój oddech i uwagę. 

Skieruj swoją uwagę na oddychanie i pozostań z nim przez kilka chwil, chwila po chwili skupiając się na kolejnych wdechach i wydechach.

Teraz przypomnij sobie aktualną sytuację życiową, która jest dla Ciebie stresująca. Pozwól aby w Tobie ożyła. Uświadom sobie towarzyszące jej odczucia cielesne. Może odczuwasz także jakieś emocje. Pozwól, aby było obecne wszystko co chce się ujawnić i obserwuj to z przyjaznym, akceptującym nastawieniem – nie ma potrzeby czegokolwiek zmieniać.

Teraz kiedy jesteś w kontakcie z tą stresującą sytuacją uświadom sobie jakie pojawiając się myśli i skieruj uwagę na te, które potęgują Twój stres. Pozwól aby te myśli były obecne bez zmieniania ich lub oceniania. To w porządku, że są obecne, nawet jeśli czujesz się z nimi niewygodnie. Zauważ też doznania cielesne, które towarzyszą tym myślom. Obserwując myśli możesz sprawdzić czy w jednym lub dwóch zdaniach dało by się ująć istotę wszystkich tych potęgujących stres myśli.

Następnie skup się na tym zdaniu i zaobserwuj jego oddziaływanie – jak wpływa na Twoje doznania cielesne i stan emocjonalny. Po prostu obserwuj bez oceniania lub zmieniania.

A teraz poszerz swoją świadomość odnajdując w sobie współczucie i akceptację i pozwól aby wyłoniło się z tego stanu zdanie stanowiące antidotum na istotę twoich potęgujących stres myśli. Chodzi o zdanie pomagające w zmniejszeniu, uspokojeniu stresu.

Pozwól temu zdaniu wyłonić się z nastawienia cechującego się troską o siebie i życzliwością, a nie walki z tymi myślami lub opierania się im. Może to być znadnie naprawdę proste np. „jest w porządku (że mam takie myśli).

A teraz poczuj oddziaływanie zdania antidotum na Twoje ciało i emocje.

Teraz przygotuj się do świadomego zabrania ze sobą obu tych zdań – tego wyrażającego istotę twoich potęgujących stres myśli oraz tego stanowiącego antidotum przepełnione życzliwością i współczuciem.

Daj sobie jeszcze chwilę. Poczuj swoje stopy na podłodze, uświadom sobie swoje ciało jako całość oraz oddychanie. Kiedy będziesz gotowy/gotowa otwórz oczy


 

Webinar jak radzić sobie z myślami

 

 

 


 

O przekonaniach

Przekonania nie są faktami

 

Przekonania to są nasze opinie i wyobrażenia. 

Faktem jest to, co da się policzyć, zobaczyć, co ma potwierdzenie w twardych danych, np faktem jest, że ktoś idzie chodnikiem - widzimy tę osobę, inni też ją widzą.

Przekonaniem jest, kiedy myślimy, że osoba, która idzie chodnikiem jest smutna, bo wg nas tak wygląda. To jest przekonanie, ponieważ to jest tylko myśl i wyobrażenie, jak wygląda osoba smutna. Tutaj faktem jest tylko to, że ta osoba idzie chodnikiem. Cała reszta to nasze wyobrażenie świata wokół.


Przekonania to sposób myślenia o świecie ukształtowany w bardzo dużej części przez pierwsze 9 lat naszego życia. Zachowujemy jako swoje przekonania, które słyszymy od osób, które są nam bliskie w czasie naszego rośnięcia i rozwoju. 

Zatem jeśli np rodzice mówią, że mają w życiu pecha i nic im się nie udaje, to takie przekonanie wchodzi w głowę dziecka i z czasem to dziecko, a potem dorosły, też tak myśli o sobie.

A jeśli rodzice mówili, że codziennie pojawiają się nowe możliwości i że to wspaniałe, to taki sposób patrzenia na świat, czyli przekonanie rośnie wraz z dzieckiem.

Pewnie już widzisz, że niektóre przekonania bardzo nam pomagają w życiu, a inne są dla nas przeszkodą nie tylko w codziennym funkcjonowaniu, ale też w odczuwaniu szczęścia i w radzeniu sobie z trudnościami.

Kiedy uświadomisz sobie, jakie masz przekonania i jak one na Ciebie wpływają, będziesz mógł również je zmieniać.

Czasem jest tak, że od razu wiesz, które z Twoich przekonań Cię osłabia i nie pomaga w życiu. 

To są np takie przekonania jak: “Nie potrafię się niczego nauczyć” albo “co bym nie zrobiła, to i tak będzie mi w życiu źle”.

Ale są też takie przekonania, które wydają się pozornie dobre, np “Tylko ja zrobię wszystko najlepiej”.

 

Na szczęście jest prosty sposób, by sprawdzić, czy Twoje przekonanie Ci pomaga, czy może Cię osłabia.

Zapisz swoje przekonanie na kartce, a następnie zadaj sobie 6 pytań:

  1. Czy to przekonanie oparte jest na faktach? (przykładowo - jeśli weźmiemy pod uwagę przekonanie, że “rak to wyrok”, to przy tym pytaniu chodzi o to, czy możesz odpowiedzieć “tak” na pytanie, czy każdy, kto ma raka, umiera z tego powodu? Nie czy niektórzy z tego powodu umierają)
  2. Czy to przekonanie pomaga mi osiągnąć mój cel?
  3. Czy zyski wynikające z tego przekonania przewyższają koszty, jakie w związku z nim ponoszę? (chodzi oczywiście o wszelkie korzyści i straty, także pozamaterialne)
  4. Czy podtrzymywanie tego przekonania zbliża mnie do innych osób?
  5. Czy cokolwiek dobrego przynosi mi to przekonanie?
  6. Czy to przekonanie pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć? 


 

Jeśli na każde pytanie masz odpowiedź “tak” (6 x tak), to znaczy, że to przekonanie Cię wspiera, pomaga Ci w życiu i warto je w sobie pielęgnować.

Jeśli pojawia się chodź jedna odpowiedź “nie”, to znaczy, że to przekonanie jest do zmiany, ponieważ Ci nie pomaga w życiu.


W przypadku przekonań nie ma kompromisów. Tylko przekonania “6 x tak” są dla nas dobre, pomagają nam realizować nasze plany i marzenia oraz pomagają nam czuć się dobrze.

Czy można zmienić przekonanie?

Można!

Jak to zrobić? 

Przekonanie to nawyk myślowy, więc jak każdy nowy nawyk wymaga powtarzania, konsekwencji, wytrwałości i czasu.

Mózg człowieka działa tak, że jeśli masz już jakiś nienajlepszy nawyk, np. niewspierające przekonanie, to możesz je zastąpić innym, dobrym dla Ciebie przekonaniem.

Przykładowo, jeśli mam przekonanie “nie umiem oddychać przeponą i nigdy się tego nie nauczę” (to nie jest fakt, ponieważ kiedy śmiejesz się głośno i radośnie, pełną buzią, to wtedy oddychasz przeponą w sposób nieświadomy, a po drugie każdy może się nauczyć tak oddychać), to możesz je zamienić np na przekonanie “nauczę się oddychać przeponą, bo wiem, że to jest możliwe”.

Najlepiej jest zapisać sobie to przekonanie na kartce i powtarzać na głos kilka razy dziennie (jednocześnie uczyć się oddychać przeponą) i z czasem to stanie Twoim przekonaniem, a tamto o tym, że nie umiesz, zostanie zapomniane.

Jeśli masz przekonanie typu “rak to wyrok”, to poszukaj, jak je możesz zamienić na przekonanie wspierające. 

To przekonanie pojawia się często na naszych warsztatach i webinarach i najczęściej jako przekonanie wspierające pojawia się przekonanie “rak to wyzwanie”.

Tak samo, jak przy przekonaniu z oddechem przeponą, powtarzaj je tak często, aż w nie uwierzysz, ponieważ tutaj działa zasada OSZUKUJ SIĘ TAK DŁUGO, AŻ W TO UWIERZYSZ - przekonanie musi się zapisać w naszym umyśle, czyli muszą się wytworzyć nowe połączenia neurologiczne (nowe ścieżki w mózgu) i nie ważne jest, że na początku możesz mówić to z sarkazmem, powątpiewaniem, poczuciem, że się oszukujesz - mózg w końcu w to uwierzy, a wtedy Tobie będzie łatwiej radzić sobie z trudnościami związanymi z chorobą.