X zamknij

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.

Bezpłatna infolinia: 0 800 493 494

 

POSTRZEGANIE I ROLA UWAŻNOŚCI

To jak postrzegamy siebie i świat jest efektem naszych przekonań, które możemy brać za fakty. Postrzegamy nawykowo często w nieuświadomiony sposób PRZEZ PRYZMAT WEWNĘTRZNEGO KRYTYKA. Jak to rozpoznać?

 

    KRYTYK:

  • Wyolbrzymia
  • Lubi porównywać
  • Dokonuje osądów – dobrze/niedobrze
  • Mówi jacy powinniśmy być, co jeszcze powinniśmy zrobić
  • Odnosi się do przeszłości, „gdybym kiedyś”

Takie myśli nie są wspierające i nie prowadzą do zmiany sytuacji.

Rozwijanie w sobie umiejętności samoobserwacji i postawy OBSERWATORA może pomóc nam w trudnych sytuacjach, gdy zaczynamy grzęznąć w myślach lub emocjach.

 

   OBSERWATOR:

  • Po prostu ZAUWAŻA, widzi jak jest i przyjmuje to do wiadomości
  • Widzi szerszy obraz, dzięki temu ma większy dystans do tego co się dzieje
  • Pozwala uświadomić sobie, że w wielu sytuacjach mamy wybór jak się zachować, nie musimy reagować automatycznie

 

  • Praktyka uważności to ćwiczenie się w tym, aby rozwijać w sobie postawę obserwatora
    – czyli zaczynam zwracać uwagę na to co dzieje się w moich myślach, emocjach, ciele – w świadomy, nieoceniający sposób. Zaczynam być bardziej świadomy/świadoma tego jakie myśli, emocje mi towarzyszą, co dzieje się z moim ciałem.  Warto zapamiętać, żeby rozbudowywać w sobie czujność na świadome zauważanie:

 

  • CIAŁO - Co mówi moje ciało? Jakie odbieram z niego sygnały? Jakie doznania odczuwam?
  • MYŚLI - Jaki jest stan mojego umysłu? Jakie myśli mi towarzyszą?
  • EMOCJE - Jakie emocje czuję?

 

Możesz praktykować poprzez prostą medytację na siedząco (->przeczytaj wprowadzenie do medytacji siedzącej).

 

 „Medytacja pomaga zachować uważność w każdym aspekcie naszego życia, tak abyśmy byli przytomni, obecni i otwarci we wszystkim, co robimy”  Tara Brach

 

UWAŻNOŚĆ NA MYŚLI

 

Uważność nie prowadzi do tego, aby myśli nie było, aby się ich pozbyć, może pomóc w tym aby myśli nas nie pochłaniały, zaprzątały. Medytuje się nie po to, aby kontrolować myśli, ale po to, aby one przestały kontrolować nas.

Aspekty związane z myśleniem, o których warto pamiętać:

  1. Myśli przychodzą, trwają i odchodzą.
  2. Zawsze będzie „myślenie” – to jest natura naszego umysłu (60 tys. myśli dziennie)
  3. Nie ma nic złego w myśleniu – gdy zaczynamy mieć takie przekonanie pojawia się opór
  4. Myśli możemy obserwować – i  to może być coś nowego!
  5. Nie jesteśmy naszymi myślami, one się pojawiają, lecz nie musimy się z nimi identyfikować.

 

  • METODA RAIN

CZYLI GDY TOWARZYSZY CI DUŻY STRES ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ I ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWÓJ ODDECH A NASTĘPNIE ZOBACZ JAK ZADZIAŁA NA CIEBIE TAKIE PODEJŚCIE DO WŁASNEGO DOŚWIADCZENIA

RECOGNIZE – ROZPOZNAJ co się dzieje w tej chwili (np. przeżywam silne emocje, stres, oceniam siebie lub innych, cierpię, odczuwam niepokój)

ALLOW – UZNAJ – że w tej właśnie chwili doświadczasz czegoś takiego, nie staraj się tego zmieniać, przyjmij do wiadomości to co się w Tobie dzieje

INVESTIGATE – BADAJ CIAŁO, MYŚLI, EMOCJE - czyli obserwuj w sobie co się dzieje – jak czuje się Twoje ciało, co dokładnie czujesz i w którym miejscu; jakie myśli się pojawiają – możesz je nazwać (np. oceniam siebie, ze postępuję nie tak jak powinienem); jakie emocje Ci towarzyszą (nazwij je i poszukaj jakie wrażenia w ciele im towarzyszą)

NON-IDENTIFICATE – NIE UTOŻSAMIAJ SIĘ – myśli, emocje po prostu „pojawiają się”, a naszą rolą jest je zauważać. Nie musimy się z nimi ściśle utożsamiać, identyfikować się, to nie musi być prawda. Dajmy sobie trochę

 

  • ZWRÓCENIE UWAGI NA SILNE MYŚLI WYWOŁUJĄCE STRES

Ważnym elementem radzenia sobie ze stresem rozpoznawanie i modyfikowanie własnych myśli wywołujących stres. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić lecz zadanie pewnych pytań, które umieszczone są poniżej może być pomoce w złagodzeniu wpływu, który mają szczególnie stresujące nas myśli:

 

  • Czy to prawda? Jakie są na to dowody?
  • Czy te myśli pomagają mi w osiągnięciu celu?
  • Co by myślał na ten temat ktoś mniej ode mnie uwikłany w daną sytuację?
  • Co będę myśleć o tej sytuacji później, jutro lub za rok?
  • Czy poradziłem już sobie kiedyś w podobnej sytuacji? W jaki sposób?
  • Co bym powiedziała zaprzyjaźnionej osobie w tej sytuacji, aby pomóc?
  • Czy jest coś innego co uważam za ważne i potrafię sobie przypomnieć w tej sytuacji, aby nabrać odwagi i pewności siebie?

 

Zawsze jest pomocne pozwolić sobie być w danym momencie sobą. Likwiduje to pomniejszające oddziaływanie negatywnej oceny siebie. Poniżej przykłady zwrotu „Wolno mi”, które wielu osobom wydają się pomocne:

 

  • Wolno mi popełniać błędy
  • Wolno mi czegoś nie wiedzieć lub nie umieć czegoś robić
  • Wolno mi wpaść w zamęt lub zawstydzić się
  • Wolno mi mieć słabości
  • Wolno mi ujawniać swoje słabości

 

W sytuacjach,  których nie da się zmienić następujące pytania mogą nam pomóc w odnalezieniu szerszego punktu widzenia:

 

  • Czego mogę się nauczyć w tej sytuacji?
  • Jaki sens mogę odnaleźć w tej sytuacji?

/ćwiczenie oparte na książce Gerta Kaluzy „Rozluźnienie i pewność siebie w stresie”/

 

  • ĆWICZENIE - Medytacja dotycząca myśli intensyfikujących stres:

Usiądź w spokojnym miejscu, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać.  Wyłącz lub wycisz telefon.  Usiądź na krześle w taki sposób aby było Ci wygodnie. Zadbaj o to, żeby Twoje plecy były wyprostowane, lecz nie napinały się. Jeśli to możliwe nie opieraj pleców o oparcie. Możesz oprzeć ręce na nogach lub na brzuchu. Jeśli chcesz zamknij oczy.

Poczuj jak Twoje nogi opierają się stabilnie o podłogę. Zwróć uwagę na swoje dłonie, które stykają się z nogami lub opierają na brzuchu. Jeśli jest jakieś miejsce w Twoim ciele, które napina się, zobacz czy możesz je odrobinę rozluźnić kierując tam swój oddech i uwagę. 

Skieruj swoją uwagę na oddychanie i pozostań z nim przez kilka chwil, chwila po chwili skupiając się na kolejnych wdechach i wydechach.

Teraz przypomnij sobie aktualną sytuację życiową, która jest dla Ciebie stresująca. Pozwól aby w Tobie ożyła. Uświadom sobie towarzyszące jej odczucia cielesne. Może odczuwasz także jakieś emocje. Pozwól, aby było obecne wszystko co chce się ujawnić i obserwuj to z przyjaznym, akceptującym nastawieniem – nie ma potrzeby czegokolwiek zmieniać.

Teraz kiedy jesteś w kontakcie z tą stresującą sytuacją uświadom sobie jakie pojawiając się myśli i skieruj uwagę na te, które potęgują Twój stres. Pozwól aby te myśli były obecne bez zmieniania ich lub oceniania. To w porządku, że są obecne, nawet jeśli czujesz się z nimi niewygodnie. Zauważ też doznania cielesne, które towarzyszą tym myślom. Obserwując myśli możesz sprawdzić czy w jednym lub dwóch zdaniach dało by się ująć istotę wszystkich tych potęgujących stres myśli.

Następnie skup się na tym zdaniu i zaobserwuj jego oddziaływanie – jak wpływa na Twoje doznania cielesne i stan emocjonalny. Po prostu obserwuj bez oceniania lub zmieniania.

A teraz poszerz swoją świadomość odnajdując w sobie współczucie i akceptację i pozwól aby wyłoniło się z tego stanu zdanie stanowiące antidotum na istotę twoich potęgujących stres myśli. Chodzi o zdanie pomagające w zmniejszeniu, uspokojeniu stresu.

Pozwól temu zdaniu wyłonić się z nastawienia cechującego się troską o siebie i życzliwością, a nie walki z tymi myślami lub opierania się im. Może to być znadnie naprawdę proste np. „jest w porządku (że mam takie myśli).

A teraz poczuj oddziaływanie zdania antidotum na Twoje ciało i emocje.

Teraz przygotuj się do świadomego zabrania ze sobą obu tych zdań – tego wyrażającego istotę twoich potęgujących stres myśli oraz tego stanowiącego antidotum przepełnione życzliwością i współczuciem.

Daj sobie jeszcze chwilę. Poczuj swoje stopy na podłodze, uświadom sobie swoje ciało jako całość oraz oddychanie. Kiedy będziesz gotowy/gotowa otwórz oczy